Les bienfaits de la marche à pied

d’un point de vue physique, émotionnel, mental, spirituel …

La marche à pied en pleine nature, qu’elle soit entourée d’arbres ou se déroule dans des espaces ouverts, offre une multitude de bienfaits qui touchent tous les aspects de notre être : physique, psychologique, émotionnel, social, mental et même spirituel. À une époque où la vie urbaine devient de plus en plus trépidante et où l’on passe souvent trop de temps à l’intérieur, prendre le temps de marcher dans un cadre naturel est un véritable retour à soi.

Bienfaits physiologiques de la marche en nature

Renforcement musculaire et cardiovasculaire
La marche sollicite l’ensemble du corps, mais en pleine nature, ces bénéfices sont multipliés. Marcher sur des terrains variés (sentiers, collines, plages, montagnes) engage davantage de groupes musculaires que sur une surface plate. Par exemple, marcher en montée renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps et les fessiers. Sur un terrain irrégulier, la marche fait travailler les chevilles, les genoux et les hanches pour maintenir l’équilibre.

Cette activité améliore également la circulation sanguine, ce qui renforce le cœur et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Des études montrent que la marche régulière réduit la tension artérielle, améliore la circulation et diminue le risque de diabète de type 2.

Amélioration de la fonction pulmonaire
L’air frais et pur de la nature a des effets bénéfiques sur la respiration. En ville, nous sommes souvent exposés à la pollution, ce qui peut endommager les poumons et l’inflammation des voies respiratoires. Mais dans des environnements naturels, surtout en montagne ou en forêt, la qualité de l’air est bien meilleure. Respirer cet air enrichi en oxygène stimule les poumons et améliore la capacité pulmonaire à long terme.
Gestion du poids et amélioration de la posture
La marche en nature, en particulier si elle inclut des ascensions ou des terrains accidentés, aide à brûler des calories et à maintenir un poids corporel sain. De plus, le fait de marcher en forêt ou sur des sentiers accidentés renforce les muscles profonds du tronc, améliorant ainsi la posture et la stabilité.
Bienfaits immunitaires
Être exposé à la nature peut également stimuler le système immunitaire. Des études montrent que les forêts, par exemple, diffusent des phytoncides (des substances chimiques naturelles produites par les plantes) qui aident à renforcer notre système immunitaire et à réduire les risques d’infections. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur augmente aussi l’exposition à la lumière naturelle, essentielle pour la synthèse de la vitamine D, qui est indispensable pour la santé osseuse et la régulation immunitaire.

Bienfaits psychologiques de la marche en nature

Réduction du stress et de l’anxiété
La nature est un antistress naturel. Plusieurs études ont démontré que l’immersion dans un environnement naturel réduit le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Marcher dans la nature permet de se déconnecter des sources habituelles de stress, comme les obligations professionnelles ou sociales, et de renouer avec des sensations apaisantes. Les espaces verts et les paysages ouverts permettent à l’esprit de se détendre et de se régénérer.
Amélioration de la concentration et de la créativité
Marcher dans la nature a un effet prouvé sur l’amélioration des capacités cognitives. Selon des recherches menées sur le sujet, les personnes qui marchent dans des environnements naturels obtiennent de meilleurs résultats sur des tests de concentration, de mémoire et de résolution de problèmes que celles qui marchent en milieu urbain. La nature semble réinitialiser notre attention en nous permettant de nous concentrer sur des éléments simples et naturels, comme le bruit du vent ou le chant des oiseaux.

Bienfaits émotionnels de la marche en nature

Libération des émotions et régulation émotionnelle
Marcher en nature crée un espace propice à la réflexion et à la gestion des émotions. C’est un environnement qui permet d’extérioriser des émotions refoulées ou d’évacuer des tensions. En marchant, le rythme du pas et la solitude ou la tranquillité de l’espace favorisent l’introspection. Cela peut permettre de prendre du recul par rapport à des situations stressantes ou émotionnellement chargées, ce qui aide à mieux comprendre et gérer ses sentiments.
Apaisement et tranquillité intérieure
Les bruits apaisants de la nature — comme le souffle du vent dans les arbres, le murmure d’un ruisseau ou le chant des oiseaux — ont un effet calmant immédiat sur le système nerveux. Ces sons naturels réduisent l’excitation de notre système nerveux autonome, contribuant à une relaxation profonde. Cela permet de réduire l’anxiété, de soulager les tensions émotionnelles et de retrouver un équilibre intérieur.

Bienfaits mentaux de la marche en nature

Stimulation de la clarté mentale et de la prise de décision
Lorsque nous marchons, notre cerveau entre dans un état de relaxation qui favorise la créativité et la réflexion. En éliminant les distractions de l’environnement urbain, la marche en nature permet de clarifier ses idées et d’adopter une perspective plus lucide sur ses problèmes ou ses préoccupations. L’esprit se libère des préoccupations quotidiennes, permettant de mieux organiser ses pensées, de trouver des solutions créatives et de faire des choix plus réfléchis.
Réduction de la charge mentale
La surcharge cognitive, causée par une exposition constante à des stimuli numériques, a des effets néfastes sur le bien-être mental. La marche dans la nature aide à alléger cette charge mentale. L’environnement naturel, loin des distractions modernes, permet au cerveau de se ressourcer, améliorant ainsi les performances cognitives au quotidien.

Bienfaits spirituels de la marche en nature

Reconnexion avec la terre et soi-même
La nature est souvent perçue comme un espace spirituel, un lieu où l’on peut se reconnecter à des valeurs profondes et universelles. Marcher dans un cadre naturel permet de ressentir une forme de connexion avec la Terre, les éléments et la vie elle-même. Certains y trouvent un sentiment d’harmonie et de paix intérieure, comme si la marche devenait une forme de prière ou de méditation en mouvement.
Méditation et pleine conscience
La marche en nature peut être un exercice de pleine conscience (mindfulness). En se concentrant sur chaque pas, en écoutant les sons de la nature ou en observant le paysage, il est possible de se détacher des préoccupations mentales et de s’ancrer dans le moment présent. Cela favorise une expérience méditative, où l’on se sent en totale harmonie avec son environnement. Cette forme de marche consciente peut aussi entraîner un état de conscience plus élevé, permettant à l’individu de se connecter à une dimension spirituelle plus profonde.
Sens de la transcendance et du sublime
La beauté des paysages naturels, qu’il s’agisse d’un panorama de montagne, d’une vallée verdoyante ou d’une forêt calme, peut provoquer un sentiment de transcendance. Les vastes horizons, la majesté de la nature ou le simple fait d’être au contact d’une nature préservée incitent à la contemplation et à la gratitude. Ce type d’expérience peut réveiller des émotions spirituelles, comme un sentiment d’émerveillement et de respect pour la vie.

L’objectif est avant tout de marcher autant que possible. D’après une étude citée par Consumer Reports, les bénéfices au niveau du poids, du cholestérol, de la tension artérielle et du contrôle de la glycémie se font sentir à partir de 15 000 pas par jour. L’objectif habituel pour les personnes qui pratiquent de la marche à pied est de 10000 pas par jour. De plus en plus d’études montrent que 6 000 à 7 000 pas suffisent déjà largement à prévenir certaines maladies et se maintenir en forme. Comme nous l’explique la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP) : plus on marche, mieux c’est, mais le seuil de pas à dépasser pour rester en bonne santé dépend de chacun(e) !

Conclusion

Les bienfaits de la marche en nature ne se limitent pas à la simple activité physique. Cette pratique englobe une multitude d’effets positifs qui nourrissent notre corps, notre esprit et notre âme. Elle améliore la santé physique, réduit le stress et l’anxiété, régule nos émotions, stimule notre créativité, et offre une véritable reconnexion avec la nature, qui peut avoir des effets spirituels profonds. Ainsi, marcher dans la nature est bien plus qu’un simple exercice : c’est un moyen de se rééquilibrer, de se recentrer et de retrouver une harmonie profonde.

C’est la raison pour laquelle nous intégrons autant de marche à pied pendant les stages de Jeûne, Randonnée, Yoga et Méditation en pleine nature sur le plateau de Chambaran au pied du Vercors et de la Chartreuse à 1h30 de Lyon, 45mn de Grenoble, 50mn de Valence et 2h30 de Genève en Suisse. Il y a du dénivelé et pas trop. Nous dépassons allégrement les 10000 pas et en prenant notre temps. Des marches variées entre pleine nature et forêt avec de très beau paysage pour faciliter l’évasion, la concentration, le spleen et l’émerveillement.

Votre accompagnateur Eric Borveau, la structure PhiliAgapé et Le Domaine de La Dupré sont là pour rendre ce séjour exceptionnel.

Pour aller plus loin : La marche thérapie, « gérer le stress, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par l’exercice » du Dr Eric Griez chez Eyrolles