Bandhas et Pranayamas

Une pratique fondamentale dans le yoga pour contrôler et réguler la respiration.

« Prâna, c’est ce qui, sous la forme des divers souffles, est l’essence même de la vie, c’est la vie de la Conscience, c’est la vibration subtile universelle. » Ishvarapratyabhijnâvimarshinî

Les Bandhas

Les ligatures ou fermetures appelées bandhas sont très importants dans la pratique du

Kundalini-Yoga. Ils sont utilisés pour canaliser l’énergie (prâna) vers le haut à travers le canal central, Sushumna, ceci grâce à des contractions musculaires très précises.

Il y a trois bandhas (je vous en présente qu’un seul qui est pour moi le plus important en Kundalini-Yoga) :

Le mûladhara-bhanda ou mulbhand (fermeture racine)

Il correspond à la contraction du plancher pelvien et des muscles autour des organes sexuels et de l’urètre. Ensuite le nombril est tiré vers la colonne vertébrale. Le mouvement est accompli comme une vague montante. Une belle image est un drap qui est tiré entre pouce et index vers le haut, la pointe se trouve dans le centre du nombril.

Cette action permet d’unir les deux courants majeurs de l’énergie du corps : prâna et apana.

Unis au centre du nombril, cette union fait naître une chaleur psychique qui a comme pouvoir de libérer l’énergie de la Kundalini.

Les Pranayamas

Le pranayama est une pratique fondamentale dans le yoga, qui se concentre sur le contrôle et la régulation de la respiration. Le mot « pranayama » provient du sanskrit, où « prana » signifie l’énergie vitale ou la force de vie, et « ayama » signifie contrôle ou expansion. Ensemble, ces termes désignent donc le « contrôle de l’énergie vitale », un processus qui vise à augmenter la conscience du souffle pour influencer le corps et l’esprit. Le Prâna est véhiculé par la respiration mais n’est pas à confondre avec l’air que nous respirons.

Le pranayama repose sur l’idée que la respiration est le lien direct entre le corps physique et l’esprit. En apprenant à contrôler la respiration, on est capable de moduler l’énergie qui circule en nous, ce qui impacte positivement notre bien-être mental, émotionnel et physique. En contrôlant la respiration, on apprend également à calmer l’esprit, à réduire le stress et à améliorer la concentration.

Les principes fondamentaux du pranayama :

Concentration sur le souffle : Le pranayama implique une attention particulière à chaque inhalation et exhalation, avec l’objectif de ralentir ou de moduler le rythme respiratoire.
Expansion de la capacité pulmonaire : Certains exercices visent à augmenter la capacité pulmonaire en prolongeant le temps d’inhalation, d’exhalation ou de rétention du souffle.
Équilibre de l’énergie : Le pranayama aide à équilibrer les énergies physiques et mentales, permettant de maintenir un état d’équilibre et de tranquillité intérieure.
Purification du corps : À travers certains types de respiration, le pranayama aide à éliminer les toxines du corps et améliore la circulation sanguine et la gestion de l’oxygène.

Trois exercices simples de pranayama :

Nadi Shodhana (respiration alternée)

Ce pranayama est conçu pour équilibrer les énergies dans le corps et apaiser l’esprit. Il est particulièrement utile pour réduire le stress et améliorer la concentration.

Comment faire :

Asseyez-vous confortablement dans une posture droite (sur le sol ou sur une chaise, le dos droit).

Utilisez votre main droite : placez l’annulaire et le petit doigt sur la narine gauche et le pouce sur la narine droite.
Fermez doucement la narine droite avec le pouce et inspirez profondément par la narine gauche.
Une fois que vous avez inspiré profondément, fermez la narine gauche avec l’annulaire et relâchez la narine droite.
Expirez lentement par la narine droite.
Ensuite, inspirez profondément par la narine droite, puis fermez-la avec le pouce.
Relâchez la narine gauche et expirez lentement par celle-ci.
Cela complète un cycle. Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes.

Bénéfices : Ce pranayama aide à réduire l’anxiété, équilibre les énergies dans le corps, améliore la concentration et nettoie les canaux énergétiques.

La respiration du feu ou Kundalini Pranayama ou « Bhastrika »

La respiration du feu, également appelée « Kundalini Pranayama » ou « Bhastrika » dans le contexte du Kundalini Yoga, est une technique de respiration dynamique et énergisante. Elle consiste en une série de respirations rapides et courtes par le nez, associées à un mouvement abdominal volontaire. Elle est particulièrement utilisée pour stimuler l’énergie vitale (prana), nettoyer les canaux énergétiques et dynamiser le corps et l’esprit.

Comment pratiquer la respiration du feu en Kundalini Yoga :

Posture : Asseyez-vous confortablement, de préférence en position du lotus ou en tailleur, le dos droit, la tête légèrement inclinée vers l’avant et les mains posées sur les genoux ou en mudras.
Position de la respiration : Respirez par le nez, mais la particularité de la respiration du feu réside dans l’expiration active et rapide. Expirez brusquement et fortement en contractant les muscles abdominaux pour expulser l’air, puis laissez l’inhalation se faire passivement et naturellement. Le souffle doit être court et rapide, en utilisant principalement l’abdomen pour pousser l’air.
Cadence : Commencez lentement avec environ 20 à 30 respirations. Puis, à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique, vous pouvez augmenter progressivement la cadence. L’idée est d’obtenir une respiration rapide, mais régulière, presque comme un battement ou un « souffle du feu ».
Durée : Vous pouvez pratiquer la respiration du feu pendant environ 1 à 3 minutes au début, en augmentant progressivement la durée à mesure que vous gagnez en maîtrise. Terminez par une respiration profonde et un moment de relaxation pour laisser l’énergie se diffuser.

Bienfaits de la respiration du feu :

Énergisation du corps : La respiration du feu est extrêmement dynamisante. Elle aide à augmenter les niveaux d’énergie en activant les centres énergétiques du corps, en particulier le chakra du plexus solaire (Manipura), associé à la volonté, la confiance en soi et la vitalité.
Purification du corps : Elle favorise une détoxification interne. En pratiquant cette respiration, vous stimulez la circulation sanguine et aidez à l’élimination des toxines, ce qui est bénéfique pour la santé physique générale.
Réduction du stress et de l’anxiété : Bien que la technique soit énergisante, elle a également un effet apaisant sur l’esprit. Elle permet de libérer les tensions et de calmer les pensées, créant ainsi un état de relaxation et de concentration.
Renforcement des muscles abdominaux : L’action de contracter et de relâcher les muscles abdominaux lors de l’expiration active renforce ces muscles, ce qui peut améliorer la posture et le tonus abdominal.
Stimulation de la digestion : Le mouvement abdominal induit par la respiration du feu stimule les organes digestifs, améliorant ainsi la digestion et le métabolisme.
Activation du système nerveux : Cette respiration active le système nerveux sympathique, ce qui aide à augmenter l’attention, la vigilance et la clarté mentale. C’est un excellent exercice pour stimuler l’esprit et renforcer la concentration.
Équilibrage émotionnel : Elle permet également d’équilibrer les émotions, de libérer les blocages émotionnels et de purifier les énergies stagnantes, ce qui favorise un sentiment de légèreté et de bien-être.

Conclusion

La respiration du feu en Kundalini Yoga est une pratique puissante pour dynamiser le corps et l’esprit. Elle procure des bienfaits immédiats en termes de vitalité et de clarté mentale, tout en soutenant un nettoyage énergétique et émotionnel profond. Avec une pratique régulière, elle peut transformer l’énergie vitale et contribuer à un état de bien-être durable.

« Sitali Pranayama » ou « respiration rafraîchissante »

Cette technique consiste à inspirer et expirer par un mince filet d’air à travers la bouche, ce qui crée un effet apaisant et rafraîchissant sur le corps et l’esprit. Elle est particulièrement bénéfique pendant les périodes de chaleur ou lorsque l’on se sent stressé ou surmené.

Comment pratiquer le Sitali Pranayama :

Posture : Asseyez-vous dans une position confortable, de préférence en lotus ou en tailleur, avec le dos droit et les épaules détendues. Vous pouvez également pratiquer cette respiration assis sur une chaise, les pieds bien ancrés au sol.
Formation de la bouche : Pour cette pratique, il faut rouler les bords de la langue vers l’extérieur de manière à former un petit tube ou un « filet ». Si vous ne pouvez pas rouler votre langue, vous pouvez simplement ouvrir légèrement la bouche et garder les lèvres formées en un léger « O », mais l’effet est moins accentué.
Inhalation : Inspirez profondément par la bouche, en prenant l’air par le mince filet formé par la langue ou les lèvres. Vous devriez ressentir l’air plus frais entrer dans votre bouche et votre corps.
Exhalation : Expirez lentement et profondément par le nez, de manière calme et contrôlée.
Répétition : Répétez ce cycle de respiration (inhalation par la bouche et expiration par le nez) pendant 5 à 10 minutes, ou plus selon votre confort. Vous pouvez faire une pause entre chaque cycle de respiration pour observer l’effet de la pratique.

Bienfaits du Sitali Pranayama :

Rafraîchissement du corps et de l’esprit : Le principal avantage du Sitali Pranayama est son effet rafraîchissant. En inspirant de l’air par la bouche, vous activez un mécanisme qui refroidit l’air avant qu’il n’atteigne les poumons, apportant ainsi une sensation de fraîcheur immédiate. Cela peut être particulièrement utile pendant les périodes de chaleur ou de forte température.
Réduction du stress et de l’anxiété : Cette pratique a un effet calmant sur le système nerveux. Le souffle lent et contrôlé aide à réduire le niveau de stress et d’anxiété, en équilibrant le système nerveux autonome et en activant la réponse de relaxation dans le corps.
Amélioration de la digestion : Le Sitali Pranayama stimule les organes digestifs, améliorant ainsi la digestion et le métabolisme. Il est conseillé de pratiquer ce pranayama après un repas pour favoriser le processus digestif.
Apaisement de l’esprit : En créant une sensation de fraîcheur et en ralentissant le rythme de la respiration, cette pratique apaise également l’esprit. Elle est idéale pour calmer des pensées agitées ou des émotions fortes, offrant une sensation de sérénité et de clarté mentale.
Réduction de la chaleur interne : Ce pranayama est particulièrement recommandé pour les personnes ayant une « nature chaude » (par exemple, celles qui souffrent de troubles liés à la chaleur, telles que l’inflammation ou les bouffées de chaleur). En refroidissant le corps, il permet de retrouver un équilibre interne.
Équilibrage des doshas : Dans la médecine ayurvédique, le Sitali Pranayama est recommandé pour équilibrer le dosha Pitta (le feu), qui est associé à la chaleur, la passion, et l’énergie. Si vous avez tendance à être en proie à des émotions intenses, à la colère ou à l’irritabilité, cette pratique peut vous aider à rétablir l’équilibre.
Amélioration de la concentration : En apaisant le corps et l’esprit, Sitali Pranayama améliore la concentration, l’attention et la clarté mentale. C’est une excellente pratique avant une session de méditation ou lorsque vous devez vous concentrer sur une tâche spécifique.

Conclusion

Le Sitali Pranayama est un pranayama rafraîchissant et apaisant, qui peut être pratiqué pour réduire la chaleur interne, calmer l’esprit, et stimuler la digestion. Sa pratique régulière procure un sentiment de fraîcheur et de tranquillité. C’est un excellent outil pour gérer le stress et l’anxiété, et il est particulièrement adapté pour les journées chaudes ou lors de moments de tension émotionnelle.

A lire à ce sujet :

André van Lysbeth, Pranayama, La dynamique du souffle. A ne pas lire d’une traite mais à conseiller comme livre de consultation. Il explique de manière très détaillée les différentes techniques de respiration.

C’est la raison pour laquelle nous intégrons la pratique des Pranayamas pendant les stages de Jeûne, Randonnée, Yoga et Méditation à La Dupré sur le plateau de Chambaran au pied du Vercors et de la Chartreuse à 1h30 de Lyon, 45mn de Grenoble, 50mn de Valence et 2h30 de Genève en Suisse. Cette pratique permet de calmer le mental et ouvrir le cœur.

Votre accompagnateur Eric Borveau, la structure PhiliAgapé et Le Domaine de La Dupré sont là pour rendre ce séjour exceptionnel.

Pranayama lors du Jeûne, Randonnée, Yoga et Méditation

Lors de la prochaine lettre d’information, je vous parlerai des Bandhas